Open post
rower triathlon

Debiut w Triathlonie – jak to zrobić?

Pierwszy w życiu Triathlon to dla debiutanta wiele niewiadomych. Jest tu o wiele więcej czynników wpływających na wynik niż w pojedynczych dyscyplinach składających się na Triathlon. Mamy tu do czynienia z pływaniem, rowerem i biegiem – następujących po sobie właśnie w tej kolejności. Dodatkowo jak się okazuje w Triathlonie występuje też bardzo istotna konkurencja pt. strefa zmian. Będąc ciekawym tego sportu postanowiłem zaliczyć swój debiut w Triathlonie na początku czerwca 2019 r. Jak to zrobiłem? Historia poniżej.

Z racji, że mimo braku doświadczenia w samym Triathlonie, różne sporty uprawiam regularnie stwierdziłem, że na swój debiut wybiorę dystans 1/4 Ironman’a (pomijając od razu dystanse krótsze). Jest to 950 metrów pływania, 45 km na rowerze i 10,5 km biegu. Nic z osobna oczywiście mnie nie przerażało. Kwestia tylko zrobienia tego wszystkiego od razu po sobie w sensownym (dla siebie) czasie. Za taki uznałem złamanie 3 godzin. Zaplanowałem to uwzględniając zachowawcze pływanie po jeziorze obok reszty zawodników, a także to, że jadę na pożyczonym rowerze. Co więcej rowerze typu szosa, co dla mnie było nowością samą w sobie 🙂 Tak samo zresztą jak kwestia pianki/stroju do pływania oraz pływanie na otwartych wodach (wcześniej sporadycznie). Dokładając do tego wszystkiego kompletny brak treningu typowo pod Triathlon, czyli zero tzw. treningu zakładkowego, łączącego ze sobą dyscypliny triathlonowe – zapowiadało się ciekawie. Bazowałem jednak na swojej ogólnej sportowej formie. Jak na debiut byłem bardzo pewny siebie i pewny swoich możliwości. Z tym nastawieniem pojawiłem się przy brzegu plaży w Lusowie gdzie ruszał Triathlon Lwa 2019.

pływanie debiut w triathlonie

 

PŁYWANIE

Jak widać na zdjęciu przed startem i wejściem do wody na niebie zrobiło się pochmurno i wietrznie na tyle mocno, że na jeziorze pojawiły się niemałe fale. Była to kolejna “atrakcja” do ubarwienia mojego debiutu w Triathlonie 🙂 Kamizelka triathlonowa, którą mam na zdjęciu została zakupiona dzień przed samym startem, po tym jak stwierdziłem, że w całościowej piance czuję się jak w gipsie 🙂 . W pożyczonej wcześniej piance miałem tak skrępowane ruchy, że stwierdziłem, że albo płynę w samych kąpielówkach, albo ewentualnie w czymś niekrępującym ruchów. Trafiłem w ten sposób na tę kamizelkę, z której byłem zadowolony (dawała trochę ciepła i wyporności), ale niezbędna nie była. Dosłownie na ostatnią chwilę, ale wszystko dopiąłem na ostatni guzik i ruszyłem w powyższym stroju do wody po swój pierwszy Triathlon. PS: czepek też dostałem godzinę wcześniej w pakiecie startowym, nie mając takiego na głowie od kilku lat 🙂

Start do wody odbywał się falowo co pozwoliło uniknąć tzw. “pralki” , którą często tworzą sami zawodnicy wskakujący w jednym momencie do wody i walczący o dobrą pozycję. Tej sytuacji co prawda uniknąłem, ale fale na jeziorze pozostały spore. Paradoksalnie to chyba sprawiło, że byłem bardziej skoncentrowany i zdeterminowany. Generalnie płynęło mi się zaskakująco dobrze w tych warunkach atmosferycznych. Duży wpływ na to miał zapewne też mój start do wody z tyłu stawki dzięki czemu swobodnie mogłem robić swoje. Miałem dosłownie tylko 3 sytuacje stykowe z innymi zawodnikami na samym jeziorze. Głównie dzięki temu, że całą trasę płynąłem krytą żabką, co pozwalało mi na całkowity przegląd sytuacji. W ten o to spokojny i kontrolowany sposób wróciłem na brzeg z drugiej strony mola. Myślałem, że w kwestii pływania już nic mnie nie zaskoczy. Jak się później okazało z powodu mocnego wiatru i fal bojki, które oznaczały naszą pływacką trasę rozpłynęły się trochę dalej od siebie. To sprawiło, że mieliśmy dodatkowy metraż do przepłynięcia – w sumie grubo powyżej 1 km. Z wody, po przedłużonej trasie, wyszedłem zadowolony z czasem 27:07. Wiedziałem i czułem, że był to etap bardzo zachowawczy oraz, że mam dużo sił na kolejne dyscypliny. Pływacki debiut w Triathlonie zaliczony pozytywnie 🙂 

debiut w triathlonie

 

Po pływaniu udałem się do strefy zmian, gdzie odłożyłem kamizelkę a założyłem strój rowerowo-biegowy i buty. Postanowiłem sobie, że na debiut w triathlonie nie będę szalał z zakupami “potrzebnych” rzeczy i wykorzystałem po prostu to co miałem. Zamiast stroju triathlonowego, założyłem zwykłe sportowe ciuchy, a to czego nie miałem, czyli szybkiego roweru, pożyczyłem od kolegi. Tak się debiutuje na Triathlonie 🙂 . Pierwsza strefa zmian zajęła mi dużo czasu bo 4:21 minuty, ale o dziwo nie zapomniałem o niczym i nawet wszystko zrobiłem w dobrej kolejności. Trzeba głównie pamiętać o kasku, który musi być założony jak poruszasz się po strefie zmian z rowerem.   

strefa zmian

 

ROWER

Wziąłem rower i wyruszyłem na 4 pętle rowerowe dające w sumie 45 kilometrów. Na pętlach były dwie wąskie nawrotki o 180 stopni, co sprawiało, że trzeba było kilka razy zaczynać jazdę “od zera” , ale ogólnie jechało się dobrze. W jedną stronę wiatr pomagał, w drugą przeszkadzał. Nie było jednak żadnych większych niespodzianek. Co ciekawe nie mając podglądu na licznik (tak, nie miałem też żadnego smartwatcha ze sobą, wszystko robiłem na “czuja” na podstawie zwykłego zegarka) utrzymywałem na każdej pętli idealnie równe tempo 31 km/h. Pierwszy raz w życiu tak długo siedziałem i jechałem na rowerze szosowym. Całkowity czas na rowerze wyniósł 1:28:04. Tutaj wyprzedziłem sporo osób, które po etapie pływackim były przede mną. Rowerowy debiut w Triathlonie także uznaję za bardzo udany 🙂

rower debiut w triathlonie

 

BIEG

Druga strefa zmian jest o wiele szybsza, ponieważ w zasadzie sprowadza się do odłożenia roweru i kasku i lecimy dalej. Ostatni, trzeci etap triathlonu to bieg. W przypadku 1/4 Ironman’a to 10,5 km. Tutaj miałem zamiar nadrobić najwięcej i tak też było. Chociaż nie wiedziałem jak zachowa się organizm po pływaniu i rowerze, skoro nigdy tego nie testowałem. Okazało się, że nie jest źle. Jedynie będąc nieprzyzwyczajony do roweru szosowego musiałem poświęcić pierwsze 2 kilometry biegu na złapanie odpowiedniej postawy i rytmu biegu. Czym dalej biegłem tym było ….. lepiej 🙂 Trasa biegowa obejmowała 2 pętle i z każdym kilometrem czułem się lepiej i mimo wszystko delikatnie przyspieszałem. Zachowawcze pływanie i rower bez maxa pozwoliły mi, mimo debiutu rozsądnie rozłożyć siły. Od początku trzymałem się celu spokojnego złamania 3 godzin i cały czas miałem to pod kontrolą. Sam bieg ukończyłem z czasem 52:07, jeszcze bardziej polepszając swoją pozycję.

Biegowy debiut w triathlonie to była już czysta przyjemność i radość co zresztą widać też na zdjęciach z imprezy 🙂 

debiut w triathlonie bieg

triathlon lusowo

triathlon lwa

debiut w triathlonie

Co ciekawe wbiegając na linię mety bardziej niż zmęczenie czułem radość i dobre samopoczucie. To chyba dziwny stan jak na debiut w złożonej konkurencji sportowej, która zajęła mi niemal 3 godziny. Jednak rozsądne rozłożenie sił i nastawienie na dobrze przeżyty debiut a nie na wyśrubowany rekord złożyły się na ten fakt. Tak jak przypuszczałem teoretycznie przed triathlonem, że będzie to moja nowa pasja – tak też się to potwierdziło w praktyce. Jestem zachwycony taką formułą sportową.

Nawet kapryśna tego dnia pogoda nie była w stanie zepsuć tego sportowego święta. W trakcie pływania mocno wiało, co powodowało fale. Na trasie rowerowej delikatnie kropił deszcz, a biegaliśmy już w pełnym słońcu. Dzięki temu, po biegu, celebrowanie fajnie spędzonego i aktywnego dnia było jeszcze przyjemniejsze. Czas dodatkowo umilały wszechobecne łabędzie 🙂

debiut w triathlonie meta

triathlon łabędź

triathlon plaża

 

Debiut w Triathlonie – jak to zrobić?

O ile umie się pływać i prowadzi się aktywne życie, nie widzę większych przeszkód aby spróbować własnych sił na wybranym triathlonowym dystansie. Jeśli wydaje Ci się, że 1/4 Ironaman’a to na pierwszy triathlon za długi dystans to nic straconego. Większość osób zaczyna od krótszego o połowę dystansu (1/8) i też sobie chwalą. Przygoda zapewne równie fajna, tyle tylko, że dwukrotnie krótsza 🙂 . Pamiętaj, że nie musisz mieć ani wyrafinowanego sprzętu, ani markowego stroju triathlonowego. Potrzebujesz po prostu roweru i kasku. Co do rowerów nie ma większych wymagań, tylko dla Twojego własnego komfortu i lepszego czasu możesz pokusić się o lepszy sprzęt. Kask jest obowiązkowy. Cała reszta? Wykorzystaj to co masz i załóż na siebie 🙂

 

Większość ludzi używa co prawda też pianek, ale jeśli nie zależy Tobie na walce o każdą sekundę i nie straszna Ci zimniejsza woda – nie ma takiej potrzeby. Startując tak jak ja w czerwcu pamiętaj, że woda nie jest jeszcze tak bardzo nagrzana bo lato dopiero się zaczyna. Nie każdy dobrze się czuje w zimnej wodzie. Najlepiej przetestuj wodę przed zawodami. Aby dobrze czuć się na zawodach nie musisz szybko pływać, ale ważne żeby czuć się pewnie w wodzie. To bardzo pomaga w takich właśnie przypadkach, jak duże fale. Wiedziałem, że mój czas pływacki nie będzie piorunujący, ale wiedziałem też, że spokojnie poradzę sobie w każdej pogodzie. Cała reszta wydaje się już z górki. Na rowerze nie czyha tyle niebezpieczeństw co w jeziorze, ale uważać trzeba na sprzęt, drogę i innych uczestników. Bieganie jak to bieganie, to już bardziej walka z samym sobą. Moja strategia na debiut była zachowawcza, ale zakładałem, że z każdym kilometrem będę przyspieszać i tak też się stało, analizując tempo oraz zajmowane miejsca na poszczególnych etapach.

debiut w triathlonie międzyczasy

 

Osobiście jestem zachwycony Triathlonem i szczerze mówiąc sam sobie się dziwię dlaczego tak późno spróbowałem tego sportu. Polecam wszystkim, którzy czują się pewnie w wodzie – to bardzo ważne! Reszta jak widać po moim przykładzie potoczy się dobrze, nawet bez typowego przygotowania i sprzętu pod takie zawody. Polecam również zajrzeć na moje inne artykuły np. o treningu cardio i interwałach, aby dobrze sobie radzić ze sportowymi wyzwaniami 🙂

ze sportowym pozdrowieniem
Michał Schlegel / TreningSportowy.pl

Facebook: https://www.facebook.com/treningsportowy/

Instagram: https://www.instagram.com/treningsportowy.pl/

 

Open post

Trening Cardio czy Interwały? Podstawy

CARDIO czy INTERWAŁY?

Co lepsze? Który sposób spali więcej tłuszczu, który da lepsze efekty? To niezwykle często pojawiające się pytania. Dzisiaj ogarniemy ten temat krótko i konkretnie. Najpierw trzeba jednak zrozumieć jak te sposoby działają.

CARDIO:

– to praca w stałym (lub zbliżonym) tempie i umiarkowanym tętnie (najczęściej w przedziale 50% – 70% tętna maksymalnego)
– to w miarę łatwy i średnio intensywny trening, który spala tkankę tłuszczową w trakcie wysiłku (czas trwania przeważnie 30-60 minut)
– słabo działa na przyspieszenie metabolizmu i generalnie na zmiany “po treningowe”
– przeważnie wskazane jest na początek dla słabo wytrenowanych osób, ponieważ mniej męczy i jest bezpieczniejsze niż mocne interwały. Chociaż wszystko zależy od możliwości trenującego i intensywności tych ćwiczeń
– długotrwały i jednostajny wysiłek cardio przy wyższych “obrotach” powoduje często podwyższenie kortyzolu (hormonu stresu)
– przykładowe propozycje treningu cardio to spacery, marsze, truchtanie, bieganie, rower, orbitrek, ergometr itp.

INTERWAŁY:

– to przede wszystkim przeplatanie maksymalnej (lub dużej) intensywności z umiarkowaną (małą) intensywnością na treningu
– działają na zasadzie szybko/wolno/szybko/wolno, czyli według reguły praca/odpoczynek/praca/odpoczynek
– co do zasady to w miarę krótkie treningi (około 10-20 minutowe) charakteryzujące się dużą intensywnością
– można wprowadzać wiele różnych kombinacji interwałów w zależności od typu treningu i priorytetów (biegowy, siłowy, crossfitowy, itd.)
– interwały podkręcają metabolizm, co daje lepsze efekty także “po treningowo” np. w kwestii spalania tłuszczu czy kwestii sylwetkowych
– z tym rodzajem treningu lepiej poradzą sobie osoby już trochę aktywne fizycznie

WNIOSEK:

Jak to w sporcie bywa nie ma tutaj złotej reguły co jest jednoznacznie lepsze. Są to metody po prostu inne. Cardio wpływa bardziej na wydolność tlenową, z kolei Interwały w zależności od konkretnej specyfikacji na wydolność beztlenową i/lub tlenową. Wybór zależy oczywiście od indywidualnych możliwości oraz celów jakie chce się osiągnąć. Interwały wydają się dawać lepsze efekty i bardziej ukształtują sylwetkę. W większości przypadków nie stoi jednak nic na przeszkodzie aby połączyć oba sposoby w swoim planie treningowym. Każdy ma swoje preferencje i upodobania dotyczące ćwiczeń. To też jest ważne w kontekście wytrwania w rytmie treningowym. Coś co lubisz robić będziesz trenować po prostu chętniej i częściej. Osobiście preferuję i częściej ćwiczę interwały, ale cardio od czasu do czasu także wplatam w swój trening.

A Tobie co bardziej odpowiada CARDIO czy INTERWAŁY?
Jeśli chcesz więcej merytorycznej wiedzy dotyczącej treningu sportowego wpadaj na moją stronkę poświęconą w 100% temu zagadnieniu. Powyższy artykuł to przykład jednego z kilkunastu już merytorycznych maili wysyłanych do moich czytelników 🙂

Wejdź na TreningSportowy.pl , korzystaj z darmowych materiałów i  #pokonajlenia  🙂

Michał Schlegel

Open post

Jak zostać ULTRAmaratończykiem 100 km? moja historia!

Bieganie to aktywność fizyczna, o której jeszcze 3 lata temu wiedziałem naprawdę niewiele. Przypadkowo spotykani na ulicy ludzie, którzy uprawiali tę dyscyplinę sportu nie sprawiali na mnie wówczas żadnego wrażenia. Obojętny też byłem na jakiekolwiek zawody i wydarzenia biegowe. Nie obracałem się w biegowym świecie i byłem ignorantem w tej dziedzinie. Ultramaraton był dla mnie całkiem obcym zjawiskiem.

Mając jednak przez większość życia sporo wspólnego ze sportem postanowiłem spróbować czegoś nowego, wyjść w nieznane i sprawdzić swoje możliwości na innej płaszczyźnie sportu. Wybór padł wówczas właśnie na bieganie. Zaczynało się od kilkusetmetrowych przebieżek. Niejednokrotnie były momenty zawahania na trasie biegu jak i takiego zawahania, które podpowiadało aby zostać w domu. Na szczęście coś jednak pchało mnie do przodu. Pomimo licznych wątpliwości wynikających z nowego zajęcia w życiu, metodą małych kroczków dochodziłem do coraz to lepszych rezultatów. Nowa rzecz, którą było bieganie, zaczęła przynosić lepsze samopoczucie i wniosła sporo świeżości do dotychczasowej aktywności.
W tym czasie utwierdziłem się w przekonaniu, że nie ma się co bać nowych rzeczy. Co więcej mogą one sprawiać nam wielką radość i pozostać z nami na dłużej. Tak też w mojej głowie narodził się projekt NowaPasja.pl – coś nowego, coś pasjonującego. No i bieganie …….. wciągnęło. Pierwszy rok mojego biegania to debiut na półmaratonie i maratonie. Drugi rok to zdobycie korony półmaratonów. Trzeci rok to zdobycie korony maratonów + to „coś więcej” .

Tym „czymś więcej” był ultramaraton górski na dystansie 109 kilometrów. Impreza odbyła się na Górze Kamieńsk – sztucznie usypanym wzniesieniu, najwyższym tego typu w środkowej Polsce. Ultramaraton był rozgrywany pod hasłem „setka na stulecie” i bezpośrednio odnosił się do 100-lecia odzyskania przez Polskę niepodległości. Regulaminowo zawody miały odbywać się na dystansie równo 100 km. Finalnie wyszło tych kilometrów około 109, na co składało się 10 pętli o dystansie 10,9 km każda. Trasa okalała Górę Kamieńsk dookoła i obejmowała wbiegnięcie na górę, a następnie zbiegnięcie drugą stroną do punktu start/meta. Będąc zachwycony organizacją imprezy i samym faktem bycia w tym miejscu i robienia „czegoś więcej” nie za bardzo przeszkadzał mi fakt nadrobienia kilku kilometrów więcej. Mimo, że łatwo nie było, co potwierdza raport z biegu. Na 48 śmiałków startujących na tym dystansie tylko 26 ukończyło pełen dystans. Każdy kto ukończył minimum 5 pętli po tym ciężkim terenie otrzymywał tytuł ultramaratończyka. Mi to jednak nie wystarczało.

Pojechałem tam z konkretnym celem, którym było ukończenie biegu na pełnym dystansie. Założyłem tak, chociaż przebiegnięcie ponad 50 km po górzystym terenie było już dla mnie sporym wyzwaniem i ogromnym sprawdzianem wytrzymałości a tytuł ultramaratończyka jednym z cenniejszych tytułów wypracowanych w życiu. Robiłem jednak swoje, krok po kroku dążąc do celu nie bacząc na przeszkody, których było sporo. Poczynając od samego dystansu i górskiego ukształtowania terenu, przez ciemność i chłód w nocy w pustym lesie, kończąc na zmaganiach fizycznych i psychicznych ze samym sobą. Z trasy biegu najbardziej pamiętam moment, w którym na przedostatniej pętli, mając już prawie 100 km w nogach, sam w kompletnej ciemności lasu (w którym żyją wilki i dziki) około godziny 2 nad ranem próbowałem napić się wody z bukłaka, który dosłownie zamarzł. W ferworze walki nie odczuwałem tak bardzo zimna i zaskoczyła mnie późniejsza informacja, że tej nocy temperatura schodziła nawet do -9 stopni Celsjusza.

Wątpliwości i problemów związanych ze startem w ultramaratonie było pełno. Był to dla mnie totalny debiut, jeśli chodzi o bieg powyżej dystansu maratońskiego (42, 195 km) oraz pierwsze zawody w życiu rozgrywane na takim sporym wzniesieniu (łącznie 2 500 metrów wzniesienia i taka sama długość zbiegów na przestrzeni 109 km). Jechałem tam z pozytywnym nastawieniem, ale z drugiej strony wiedziałem, że w górskich biegach długodystansowych jestem kompletnym amatorem. Okazało się jednak, że strach ma tylko wielkie oczy. Ukończyłem bieg w dobrym zdrowiu i formie, zajmując 18 miejsce na 48 startujących. Czas jaki zajęło mi pokonanie górskich 109 kilometrów to 17 godzin i 23 minuty. Oprócz ogromnej satysfakcji na mecie czekała na mnie jeszcze jedna niespodzianka. Okazało się również, że wygrałem swoją kategorię wiekową na ultramaratonie, do którego podchodziłem z pewnym dystansem i obawą. Przezwyciężając strach i własne słabości można dochodzić do wielkich rzeczy i spełniać swoje marzenia. Dla mnie 3 lata temu pokonanie bariery 100km biegiem było tylko marzeniem, teraz jest już fantastycznym wspomnieniem.

O tym biegu będę pamiętać długo z wielu powodów:
– był to mój pierwszy ULTRAmaraton
– pierwsze zawody na górzystym terenie
– wspaniała organizacja i fajni, szaleni ludzie
– niecodzienne zawody rozegrane w znacznej części w ciemności i w nocy
– nigdy wcześniej nie uczestniczyłem w zawodach w których musiałem mieć wyposażenie obowiązkowe: czołówki, folie ogrzewające, komórka, bukłak, bandaż, kurtka wiatrochronna, specjalne buty z tzw. bieżnikiem i wiele innych rzeczy
– przełamanie magicznej bariery 100 km
– tytuł ultramaratończyka
– wygranie kategorii wiekowej M20
– patriotyczna koszulka techniczna oraz czapka o świetnym wykonaniu
– bardzo fajny: medal, dyplom i certyfikat
– osobisty puchar czekający w domu 🙂
– zrobienie „czegoś więcej”

Edit: i na tym wspomnienia się nie skończyły. Kilka dni temu dostałem list, który przypomniał mi o tej wspaniałej przygodzie. Było w nim piękne zdjęcie w samochodzie z fotoradaru 🙂