Open post

Trening Cardio czy Interwały? Podstawy

CARDIO czy INTERWAŁY?

Co lepsze? Który sposób spali więcej tłuszczu, który da lepsze efekty? To niezwykle często pojawiające się pytania. Dzisiaj ogarniemy ten temat krótko i konkretnie. Najpierw trzeba jednak zrozumieć jak te sposoby działają.

CARDIO:

– to praca w stałym (lub zbliżonym) tempie i umiarkowanym tętnie (najczęściej w przedziale 50% – 70% tętna maksymalnego)
– to w miarę łatwy i średnio intensywny trening, który spala tkankę tłuszczową w trakcie wysiłku (czas trwania przeważnie 30-60 minut)
– słabo działa na przyspieszenie metabolizmu i generalnie na zmiany “po treningowe”
– przeważnie wskazane jest na początek dla słabo wytrenowanych osób, ponieważ mniej męczy i jest bezpieczniejsze niż mocne interwały. Chociaż wszystko zależy od możliwości trenującego i intensywności tych ćwiczeń
– długotrwały i jednostajny wysiłek cardio przy wyższych “obrotach” powoduje często podwyższenie kortyzolu (hormonu stresu)
– przykładowe propozycje treningu cardio to spacery, marsze, truchtanie, bieganie, rower, orbitrek, ergometr itp.

INTERWAŁY:

– to przede wszystkim przeplatanie maksymalnej (lub dużej) intensywności z umiarkowaną (małą) intensywnością na treningu
– działają na zasadzie szybko/wolno/szybko/wolno, czyli według reguły praca/odpoczynek/praca/odpoczynek
– co do zasady to w miarę krótkie treningi (około 10-20 minutowe) charakteryzujące się dużą intensywnością
– można wprowadzać wiele różnych kombinacji interwałów w zależności od typu treningu i priorytetów (biegowy, siłowy, crossfitowy, itd.)
– interwały podkręcają metabolizm, co daje lepsze efekty także “po treningowo” np. w kwestii spalania tłuszczu czy kwestii sylwetkowych
– z tym rodzajem treningu lepiej poradzą sobie osoby już trochę aktywne fizycznie

WNIOSEK:

Jak to w sporcie bywa nie ma tutaj złotej reguły co jest jednoznacznie lepsze. Są to metody po prostu inne. Cardio wpływa bardziej na wydolność tlenową, z kolei Interwały w zależności od konkretnej specyfikacji na wydolność beztlenową i/lub tlenową. Wybór zależy oczywiście od indywidualnych możliwości oraz celów jakie chce się osiągnąć. Interwały wydają się dawać lepsze efekty i bardziej ukształtują sylwetkę. W większości przypadków nie stoi jednak nic na przeszkodzie aby połączyć oba sposoby w swoim planie treningowym. Każdy ma swoje preferencje i upodobania dotyczące ćwiczeń. To też jest ważne w kontekście wytrwania w rytmie treningowym. Coś co lubisz robić będziesz trenować po prostu chętniej i częściej. Osobiście preferuję i częściej ćwiczę interwały, ale cardio od czasu do czasu także wplatam w swój trening.

A Tobie co bardziej odpowiada CARDIO czy INTERWAŁY?
Jeśli chcesz więcej merytorycznej wiedzy dotyczącej treningu sportowego wpadaj na moją stronkę poświęconą w 100% temu zagadnieniu. Powyższy artykuł to przykład jednego z kilkunastu już merytorycznych maili wysyłanych do moich czytelników 🙂

Wejdź na TreningSportowy.pl , korzystaj z darmowych materiałów i  #pokonajlenia  🙂

Michał Schlegel

Open post

Jak zostać ULTRAmaratończykiem 100 km? moja historia!

Bieganie to aktywność fizyczna, o której jeszcze 3 lata temu wiedziałem naprawdę niewiele. Przypadkowo spotykani na ulicy ludzie, którzy uprawiali tę dyscyplinę sportu nie sprawiali na mnie wówczas żadnego wrażenia. Obojętny też byłem na jakiekolwiek zawody i wydarzenia biegowe. Nie obracałem się w biegowym świecie i byłem ignorantem w tej dziedzinie. Ultramaraton był dla mnie całkiem obcym zjawiskiem.

Mając jednak przez większość życia sporo wspólnego ze sportem postanowiłem spróbować czegoś nowego, wyjść w nieznane i sprawdzić swoje możliwości na innej płaszczyźnie sportu. Wybór padł wówczas właśnie na bieganie. Zaczynało się od kilkusetmetrowych przebieżek. Niejednokrotnie były momenty zawahania na trasie biegu jak i takiego zawahania, które podpowiadało aby zostać w domu. Na szczęście coś jednak pchało mnie do przodu. Pomimo licznych wątpliwości wynikających z nowego zajęcia w życiu, metodą małych kroczków dochodziłem do coraz to lepszych rezultatów. Nowa rzecz, którą było bieganie, zaczęła przynosić lepsze samopoczucie i wniosła sporo świeżości do dotychczasowej aktywności.
W tym czasie utwierdziłem się w przekonaniu, że nie ma się co bać nowych rzeczy. Co więcej mogą one sprawiać nam wielką radość i pozostać z nami na dłużej. Tak też w mojej głowie narodził się projekt NowaPasja.pl – coś nowego, coś pasjonującego. No i bieganie …….. wciągnęło. Pierwszy rok mojego biegania to debiut na półmaratonie i maratonie. Drugi rok to zdobycie korony półmaratonów. Trzeci rok to zdobycie korony maratonów + to „coś więcej” .

Tym „czymś więcej” był ultramaraton górski na dystansie 109 kilometrów. Impreza odbyła się na Górze Kamieńsk – sztucznie usypanym wzniesieniu, najwyższym tego typu w środkowej Polsce. Ultramaraton był rozgrywany pod hasłem „setka na stulecie” i bezpośrednio odnosił się do 100-lecia odzyskania przez Polskę niepodległości. Regulaminowo zawody miały odbywać się na dystansie równo 100 km. Finalnie wyszło tych kilometrów około 109, na co składało się 10 pętli o dystansie 10,9 km każda. Trasa okalała Górę Kamieńsk dookoła i obejmowała wbiegnięcie na górę, a następnie zbiegnięcie drugą stroną do punktu start/meta. Będąc zachwycony organizacją imprezy i samym faktem bycia w tym miejscu i robienia „czegoś więcej” nie za bardzo przeszkadzał mi fakt nadrobienia kilku kilometrów więcej. Mimo, że łatwo nie było, co potwierdza raport z biegu. Na 48 śmiałków startujących na tym dystansie tylko 26 ukończyło pełen dystans. Każdy kto ukończył minimum 5 pętli po tym ciężkim terenie otrzymywał tytuł ultramaratończyka. Mi to jednak nie wystarczało.

Pojechałem tam z konkretnym celem, którym było ukończenie biegu na pełnym dystansie. Założyłem tak, chociaż przebiegnięcie ponad 50 km po górzystym terenie było już dla mnie sporym wyzwaniem i ogromnym sprawdzianem wytrzymałości a tytuł ultramaratończyka jednym z cenniejszych tytułów wypracowanych w życiu. Robiłem jednak swoje, krok po kroku dążąc do celu nie bacząc na przeszkody, których było sporo. Poczynając od samego dystansu i górskiego ukształtowania terenu, przez ciemność i chłód w nocy w pustym lesie, kończąc na zmaganiach fizycznych i psychicznych ze samym sobą. Z trasy biegu najbardziej pamiętam moment, w którym na przedostatniej pętli, mając już prawie 100 km w nogach, sam w kompletnej ciemności lasu (w którym żyją wilki i dziki) około godziny 2 nad ranem próbowałem napić się wody z bukłaka, który dosłownie zamarzł. W ferworze walki nie odczuwałem tak bardzo zimna i zaskoczyła mnie późniejsza informacja, że tej nocy temperatura schodziła nawet do -9 stopni Celsjusza.

Wątpliwości i problemów związanych ze startem w ultramaratonie było pełno. Był to dla mnie totalny debiut, jeśli chodzi o bieg powyżej dystansu maratońskiego (42, 195 km) oraz pierwsze zawody w życiu rozgrywane na takim sporym wzniesieniu (łącznie 2 500 metrów wzniesienia i taka sama długość zbiegów na przestrzeni 109 km). Jechałem tam z pozytywnym nastawieniem, ale z drugiej strony wiedziałem, że w górskich biegach długodystansowych jestem kompletnym amatorem. Okazało się jednak, że strach ma tylko wielkie oczy. Ukończyłem bieg w dobrym zdrowiu i formie, zajmując 18 miejsce na 48 startujących. Czas jaki zajęło mi pokonanie górskich 109 kilometrów to 17 godzin i 23 minuty. Oprócz ogromnej satysfakcji na mecie czekała na mnie jeszcze jedna niespodzianka. Okazało się również, że wygrałem swoją kategorię wiekową na ultramaratonie, do którego podchodziłem z pewnym dystansem i obawą. Przezwyciężając strach i własne słabości można dochodzić do wielkich rzeczy i spełniać swoje marzenia. Dla mnie 3 lata temu pokonanie bariery 100km biegiem było tylko marzeniem, teraz jest już fantastycznym wspomnieniem.

O tym biegu będę pamiętać długo z wielu powodów:
– był to mój pierwszy ULTRAmaraton
– pierwsze zawody na górzystym terenie
– wspaniała organizacja i fajni, szaleni ludzie
– niecodzienne zawody rozegrane w znacznej części w ciemności i w nocy
– nigdy wcześniej nie uczestniczyłem w zawodach w których musiałem mieć wyposażenie obowiązkowe: czołówki, folie ogrzewające, komórka, bukłak, bandaż, kurtka wiatrochronna, specjalne buty z tzw. bieżnikiem i wiele innych rzeczy
– przełamanie magicznej bariery 100 km
– tytuł ultramaratończyka
– wygranie kategorii wiekowej M20
– patriotyczna koszulka techniczna oraz czapka o świetnym wykonaniu
– bardzo fajny: medal, dyplom i certyfikat
– osobisty puchar czekający w domu 🙂
– zrobienie „czegoś więcej”

Edit: i na tym wspomnienia się nie skończyły. Kilka dni temu dostałem list, który przypomniał mi o tej wspaniałej przygodzie. Było w nim piękne zdjęcie w samochodzie z fotoradaru 🙂

Open post

Moja droga po KORONĘ MARATONÓW 2018!

W ubiegłym roku postawiłem sobie za cel zdobycie korony polskich półmaratonów, czyli przebiegnięcie w jednym roku co najmniej 5 półmaratonów. Cel został osiągnięty i podnosząc sobie poprzeczkę na rok 2018 założyłem zdobycie korony dystansu królewskiego, czyli korony maratonów. Zasady zdobycia statuetki są podobne jak przy półmaratonach. Z tą różnicą, że można to rozłożyć na 2 lata, ponieważ dystans 42 kilometrów i 195 metrów powtórzony pięciokrotnie dla większości ludzi jest ogromnym wysiłkiem. Ja założyłem, że ukończę swój cel w 1 rok kalendarzowy. Chociaż przed tym rokiem miałem na koncie tylko jeden zaliczony maraton. Moja droga po tę koronę prowadziła od historycznego maratonu w Dębnie z początku kwietnia aż po poznański maraton rozgrywany w październiku na ulicach mojego miasta. Dojście do zaplanowanego celu wymagało zatem ode mnie pięciu poniższych kroków:

MOJE MARATONY 2018 (w chronologicznej kolejności od kwietnia do października):

2 MARATONY KWIETNIOWE:

1. MARATON DĘBNO (czas: 4:06:24) – to najstarszy maraton rozgrywany w Polsce. Jego początki sięgają 1966 roku. Wówczas ze względu na obchody 1000-lecia Państwa Polskiego zorganizowano pierwszy bieg, w niepełnym jednak dystansie maratońskim. Od 1969 roku bieg rozgrywa  się już na standardowym dystansie 42 km 195 m. Maraton w Dębnie wielokrotnie posiadał rangę mistrzostw Polski. Nadal jest uważany za jeden z najszybszych i najważniejszych maratonów w Polsce. W dniu zawodów całe miasteczko żyje imprezą i tworzy się wspaniała atmosfera biegowego święta. W pamięci zapada przede wszystkim zaangażowanie samych mieszkańców, którzy pomagają biegaczom na trasie, zraszając wodą z ogródka czy częstując przysmakami. Dla mnie zapamiętany również z powodu ……. zgubienia swojego medalu 😛 . Do teraz nie wiem w jakich okolicznościach, gdzie i kiedy 😛 . Na szczęście organizatorzy po zweryfikowaniu mojego startu nie mieli problemu z przysłaniem mi innego medalu. Stąd też na zdjęciu z Dębna medal jest srebrny, a w kolekcji maratońskiej brązowy 😛 . Na tej imprezie panowała bowiem zasada, że dla najszybszych były przeznaczone złote medale. Natomiast dla biegaczy trochę wolniejszych srebrne, a dla najwytrwalszych  i dla gubiących medale brązowe 😛

 

2. CRACOVIA MARATON (KRAKÓW) (czas: 3:52:00) – dla mnie była to najdalsza podróż na maraton, ale osiągnąłem tam najlepszy wynik. Czas 3:52:00 w maratonie co prawda nie jest rewelacyjny, ale dla kogoś trenującego na co dzień także inne sporty, jest całkiem satysfakcjonującym wynikiem. Start i meta na rynku głównym w Krakowie oraz trasa biegu poprowadzona obok wielu zabytkowych miejsc Krakowa takich jak Wawel rzeczywiście współtworzą „bieg z historią w tle” jak zachwalają organizatorzy.

 

3 MARATONY WRZEŚNIOWO-PAŹDZIERNIKOWE:

3. WROCŁAW MARATON (czas: 3:56:20) – to bieg, który rozpoczął się i kończył na zmodernizowanym stadionie Olimpijskim. Trasa w znacznym stopniu przebiegała przez zabytkowe centrum Wrocławia i liczne mosty. Zachwyt biegaczy, podobnie jak i mój, wzbudził również projekt medalu, który otrzymaliśmy na mecie. Połączono na nim krasnala – symbol miasta z obchodami 100-lecia odzyskania niepodległości przez Polskę. Finalnie opracowano projekt sympatycznego krasnala z flagą Polski.

 

4. MARATON WARSZAWSKI (czas: 4:08:06) – w tym roku przypadł jubileusz 40 maratonu w Warszawie, który zorganizowano z rozmachem na niemal 8 tysięcy maratończyków. Trasa biegu została poprowadzona obok najciekawszych miejsc stolicy. Łazienki Królewskie, Belweder, Plac Trzech Krzyży, Krakowskie Przedmieście, Pałac Prezydencki, Stadion Narodowy a nawet Pałac Kultury i Nauki – wszystko było w zasięgu wzroku biegaczy na trasie maratonu, a czasami nawet na wyciągnięcie ręki. Nowością i szczególną atrakcją okazało się jednak poprowadzenie trasy przez ogród zoologiczny. Było to na tyle nietypowe i ciekawe, że wielu maratończyków w ZOO zwalniało, przyglądając się zwierzętom. Niektórzy wręcz zatrzymywali się i uwieczniali te chwile na zdjęciach. Dla mnie był to najtrudniejszy technicznie maraton. Mnóstwo zakrętów i podbiegów dosyć szybko dały mi się we znaki.

 

5. POZNAŃ MARATON (czas: 3:54:11) – ostatni z pięciu kroków do zdobycia korony polskich maratonów 2018, trzeba było postawić na „domowym” terenie w Poznaniu. Tutaj zawsze biegnie się najlepiej. Nie dość, że zna się dobrze każdy zakamarek trasy, a wśród biegnących i dopingujących jest mnóstwo znajomych twarzy to nawet przebiega się kawałek po krawędzi mojego osiedla – Ogrody! Co więcej w Poznaniu wzdłuż trasy nigdy nie brakuje kibiców z ciekawymi, motywującymi czy rozśmieszającymi transparentami oraz licznych zespołów muzycznych umilających wysiłek biegaczom. Na uwagę zasługuje też sama meta zlokalizowana na poznańskich targach. Dobiega się do niej po rozłożonym ogromnym, niebieskim dywanie przy aplauzie najliczniejszej i najgłośniejszej widowni w Polsce.

 

Tak wyglądała moja droga po koronę polskich maratonów. Długie bieganie miało być jedynie moją odskocznią od innych aktywności sportowych. Stało się jednak dominującym wyzwaniem bieżącego roku. Człowiek pokonując swoje słabości i przekraczając strefę komfortu otwiera się na nowe możliwości. Coś co w przeszłości wydawało się być sufitem, staje się podłogą. Jesteśmy wówczas o piętro wyżej. Rozwój osobisty nie jest drogą łatwą, ale wartą poświęcenia. Bywa też przyjemny, jeśli podejdzie się do tego z głową. Czasami warto zawalczyć o swoje marzenia i dać sobie szansę na ich spełnienie.

 

Open post

Moje “50” biegów parkrun

Każda przygoda, historia czy pasja zaczyna się od pierwszego kroku. Ja swój pierwszy krok na parkrun postawiłem w kwietniu 2017 roku i od tego momentu moja “nowa pasja” przerodziła się w “nowy nawyk” 🙂 .

Parkrun to inicjatywa oparta na wolontariacie, która rośnie w zastraszającym tempie. Są to cotygodniowe, cykliczne i bezpłatne 5 kilometrowe biegi z pomiarem czasu. Odbywają się one już w ponad 1500 lokalizacjach w coraz większej liczbie państw (obecnie 20). W Polsce jest już 55 lokalizacji i stale ich liczba rośnie. Kolebką światowego parkrun jest Bushy Park na przedmieściach Londynu a polskiego Gdynia. Natomiast jedną z najmocniejszych frekwencyjnie lokalizacji w Polsce jest Poznań. Tego wszystkiego nie wiedziałem kiedy przychodziłem w kwietniu ubiegłego roku na poznańską Cytadelę po raz pierwszy na parkrun. Teraz kiedy osiągnąłem swój pierwszy biegowy jubileusz – 50 biegów parkrun mam już na koncie uczestnictwo i w Bushy Parku w Londynie i w Gdyni, a także w kilku innych miejscach w Polsce, m.in.: w Dąbrówce, w Kościanie czy w Gostyniu.

Doświadczając tych różnych miejsc doświadcza się także nowych rzeczy, ale przy okazji docenia się macierzystą lokalizację, a na tą z Poznania nie ma co narzekać 🙂 . Przepiękna, urozmaicona trasa po Cytadeli, z kilkoma większymi podbiegami i wieloma atrakcjami po drodze. To właśnie tutaj w trakcie 5 kilometrowej trasy przebiegniesz górską serpentyną w okolice starego amfiteatru. Następnie przebiegając kładką i nawracając się na rosarium przebiegniesz obok wystawy samolotów i czołgów. Po czym mniejszymi i większymi parkowymi alejkami dotrzesz do ostatniej, długiej i szerokiej alei przy Dzwonie Pokoju, która doprowadzi Cię już do samej mety.

Warto zauważyć, że parkun odbywa się zawsze, niezależnie od pogody! W Polsce zawsze w soboty o 9 rano. Uczestnikom nie straszna więc pogoda przez cały rok. To z kolei składa się na całkiem dobry sprawdzian dla uczestników w różnych warunkach atmosferycznych 🙂 . Ja też już miałem przyjemność doświadczyć startu w upale, deszczu, ulewie, śniegu itd. To wszystko tylko wzmacnia charakter i wolę walki. Zauważyłem przy okazji ciekawą zależność, że czym była gorsza pogoda albo sytuacja, tym sobie lepiej radziłem 🙂

 

 

W parkrun fajne jest to, że można łączyć go z innymi, różnymi pasjami, w tym z podróżowaniem. Ja z takiej możliwości skorzystałem właśnie będąc w Londynie, przy okazji uczestnicząc w jednym z największych biegów parkrun na świecie, czyli właśnie w miejscu narodzenia się tej inicjatywy w Bushy Park na przedmieściach Londynu. Co więcej, w tym właśnie czasie były obchodzone tam 13 globalne urodziny parkrun. “Impreza urodzinowa” była ogromna z około 1500 gośćmi-biegaczami. Dodatkowego smaczku i klimatu tej imprezie dodają towarzyszące tamtejszym biegaczom na trasie …… liczne i wolno żyjące jelenie, sarny i daniele.

 

kolejka po tokeny za metą – Londyn 🙂

 

Z projektem parkrun w zeszłym roku połączyłem także dwudniową wyprawę rowerem przez polskie wybrzeże. Wówczas po przejechaniu 520 km na rowerze skorzystałem z oferty gdyńskiego parkrun, tego od którego wszystko się zaczęło w Polsce. Bulwar nadmorski w Gdyni, co prawda nie należy do najbardziej urozmaiconych tras biegowych, ale przebiegnięcie parkrun wzdłuż morza to dla poznaniaka zawsze jakaś miła odmiana 🙂

Aby uczestniczyć w innych lokalizacjach parkrun niż macierzysta nie trzeba też wcale daleko wyjeżdżać. Osobiście brałem też udział w podpoznańskim parkrun Dąbrówka. Za pierwszym razem na inaugurację tego przedsięwzięcia w tym miejscu, za drugim – 1 stycznia, na specjalnej, dodatkowej edycji i wyjątkowo o innej godzinie aby zdążyć połączyć parkrun Poznań i parkrun Dąbrówka – co oczywiście uczyniłem 🙂

Inny inauguracyjny parkrun zaliczyłem także w Kościanie, gdzie pierwszy raz się spotkałem z 3 pętlami biegowymi. Najbardziej gościnny okazał się dla mnie jednak parkrun Gostyń, w którym to zwyciężyłem.

 

Parkrun po za cotygodniową aktywnością w różnych miejscach na świecie oferuje nam także coś równie istotnego – innych ludzi z pasją. A tych w społeczności parkrun nie brakuje. Są lokalizacje ogromne, takie jak choćby wspomniany wcześniej Bushy Park, w którym to rzadko liczba uczestników schodzi poniżej tysiąca osób na bieg. W Polsce masowo ludzie zbierają się w sobotnie poranki głównie w dużych miastach, a frekwencja oscyluje przeważnie około 150-200 osób. Jednym z polskich liderów w tym aspekcie jest właśnie Poznań. To tutaj co sobotę spotykam starych i nowych kolegów biegaczy, których wciągnął ten sam nałóg do aktywnego rozpoczęcia weekendu.

Wspólne bieganie jest zawsze przyjemniejsze, bardziej motywuje, raduje i dołącza element zdrowej rywalizacji co pomaga poprawiać swoje rekordy, o ile takie chce się poprawiać. Bo parkrun to nie wyścigi, tutaj można się ścigać, biec, maszerować, spacerować, nordic walkingować, aktywnie rozpocząć weekend  – byle się ruszyć 🙂 . Biegają tu ludzie z wózkami i psami. Niektórzy całymi rodzinami. Nie ma tu medali i pucharów dla najszybszych. Doceniana jest bardziej systematyka, za którą otrzymuję się np. dyplomy lub okolicznościowe koszulki. A o wiele łatwiej utrzymać systematykę w startach biegowych kiedy wiesz, że w każdą sobotę spotkasz znajome twarze i razem w dużym gronie będziecie się zmagać z własnymi słabościami.

 

dyplom za 50 biegów z rąk koordynatora biegów parkrun

To wszystko nie miało by jednak miejsca bez wsparcia sponsorów, a przede wszystkim bez zaangażowania wolontariuszy. To Ci ostatni umożliwiają organizowanie i przeprowadzanie biegów parkrun w sposób profesjonalny i klimatyczny, a przy tym bezpłatny. Za swoją bezinteresowną pomoc nagradzani są zawsze oklaskami i dobrym słowem a także mają możliwość tworzenia wyjątkowego, sportowego projektu i poznawania nowych ludzi. Wolontariusz w inicjatywie parkrun jest potrzebny chociażby do mierzenia czasu, zabezpieczania trasy, wydawania tokenów, skanowania wyników czy zamykania stawki – bo w parkrun nigdy nie jesteś ostatni 🙂 . Osobiście po za 50 biegami jako uczestnik parkrun w różnych lokalizacjach, póki co raz spróbowałem parkrun ugryźć z drugiej strony, będąc wolontariuszem na skanerze. Trzeba przyznać, że taka forma tworzenia tej globalnej inicjatywy także przynosi wiele satysfakcji.

Moja przygoda z ideą parkrun trwa już ponad rok, ale to i tak dopiero sam początek dłuuuuugiej relacji. Póki co jest jubileusz “50” biegów, a przed nami kolejne cele “100”, “250”, “500” biegów parkrun w różnych lokalizacjach w Polsce i na świecie, a to się samo nie wybiega 😛

moja “50” parkrun 🙂