Open post
morsowanie nocą

MORSOWANIE – co daje morsowanie? jak zacząć?

Obecnie w najlepsze trwa mój pierwszy sezon morsowania, czyli systematycznego zażywania zimnych kąpieli w otwartych i zewnętrznych akwenach. Wcześniej były to sporadyczne wejścia do jezior lub morza przed lub po sezonie letnim, gdy woda była co najwyżej chłodna. Latem praktykowałem też zimne prysznice, ale to zupełnie spontanicznie, i od czasu do czasu. Od listopada 2019 roku zacząłem swoje “poważne” morsowanie wcielać w życie, na stałe zapisując w terminarzu ten rodzaj aktywności. Niedzielne spotkania poznańskiej grupy PnB Morsy stały się obowiązkowym punktem mojego weekendu. Pomimo, że zima w tym sezonie (2019/2020) jest wyjątkowo łagodna (dla morsów znacznie za ciepła) to zdążyłem złapać już bakcyla, przyswoić trochę wiedzy i praktyki, jeśli chodzi o morsowanie. Miałem okazję morsować w nocy, za dnia, w słońcu, w deszczu, przy silnym wietrze i przy dużych falach. Niewątpliwie to moja kolejna “nowa pasja” 🙂 , w którą chciałbym się trochę bardziej zagłębić.

Co daje morsowanie?

  1. Zmniejsza stany zapalne. Dzięki temu pozytywnie wpływa na zapobieganie i leczenie już występujących urazów. Nawet w trakcie zawodów sportowych sztaby medyczne posługują się właśnie lodowymi obkładami lub sprayami do minimalizowania bólu zawodników.
  2. Przyspiesza regeneracje. Zmniejsza napięcia w ciele (rozluźnia mięśnie) oraz pozytywnie wpływa na wiele rodzajów obrzęków.
  3. Usprawnia układ krążenia. Krew wydajniej cyrkuluje po całym ciele, docierając do każdego miejsca w organiźmie.
  4. Podnosi odporność. Ciało się hartuje, będąc poddane niskiej temperaturze w wodzie i na powietrzu. Dlatego morsom nie straszna jest żadna zima.
  5. Odmładza skórę. Skóra staje się jędrniejsza i świeższa. Ciało szybciej pozbywa się toksyn. Często można spotkać “starszego” morsa, który nie wygląda na swój wiek.
  6. Spowalnia procesy starzenia. Badania przeprowadzane na ludziach i zwierzętach niejednokrotnie wykazują, że  w zimnie żyje się dłużej i ….. zdrowiej.
  7. Poprawia humor. Leczy stany depresyjne. Jest to spowodowane głównie wytwarzaniem się dopaminy, endorfin i adrenaliny, związanych z wejściem do zimnej wody. Nie widziałem jeszcze smutnego morsa wychodzącego z zimnej wody 🙂 .
  8. Sprzyja odchudzaniu. Ciało “ratując” się przed wychłodzeniem traci bardzo dużo energii. Morsowanie same w sobie nie zdziała cudów sylwetkowych, ale będzie bardzo dobrym wsparciem w tej kwestii.
  9. Zmniejsza liczbę zachorowań. Odpowiednie podejście do morsowania może sprawić, że bardzo rzadko będziemy chorzy albo nawet wcale.
  10. Korzyści dodatkowych jest jeszcze całe mnóstwo. Jest to jednak kwestia zależna od osoby i sytuacji. Do innych zalet morsowania można zaliczać: podkręcanie metabolizmu, wydajniejszy układ oddechowy czy zwiększona jasność umysłu.

Morsowanie, chociaż coraz bardziej popularne w Polsce, ciągle jest uważane za dosyć szaloną aktywność. W tym szaleństwie jest jednak metoda na zdrowie i radość 🙂 .

morsowanie

pierwsze morsowanie

MORSOWANIE – jak zacząć? przed wejściem do wody.

  1. ZDROWIE. Przede wszystkim trzeba być świadomym swojego stanu zdrowia. W tym temacie najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby móc bez zbędnego ryzyka czerpać profity z morsowania. Chodzi tu głównie o wykluczenie poważniejszych chorób kardiologiczno – naczyniowych oraz innych przeciwwskazań typu borelioza.
  2. PRZYGOTOWANIE “NA SUCHO”. Dobrym i często praktykowanym przygotowaniem są zimne lub chłodne prysznice. Jest to sposób “domowy” i bezpieczniejszy, aby przygotować organizm do naprawdę zimnej wody. Spokojnie można zaczynać od bardzo krótkich sesji, po kilkanaście sekund.
  3. PRZYGOTOWANIE. Przed “prawdziwym” morsowaniem w zewnętrznych akwenach dobrze jest mieć wszystko przyszykowane. Dotyczy to rzeczy, które zabieramy ze sobą do wody (strój kąpielowy, ewentualnie buty neoprenowe lub klapki, czapka, rękawiczki) i które zostawiamy na brzegu (ręczniki, ciepłe ubranie). Kto w czym wchodzi do wody to już kwestia indywidualna. Tak naprawdę niezbędny jest tylko strój kąpielowy. Reszta to dodatki, utrzymujące więcej ciepła tam gdzie ono najszybciej uchodzi (dłonie, stopy, głowa).
  4. ROZGRZEWKA. Przed wejściem do zimnej wody dobrze zrobić porządną rozgrzewkę. Ważne aby się nie spocić, tylko rozgrzać. Chodzi o dotlenienie i rozruszanie organizmu oraz przygotowanie go do wysiłku. Wskazane tu będą pajacyki, przysiady czy różne wymachy.

MORSOWANIE – jak zachowywać się w wodzie?

  1. WEJŚCIE. Do samej wody wchodzimy powolnym, ale pewnym i zdecydowanym krokiem. Pierwsze zetknięcie z wodą może być mało przyjemne. Po chwili “szok” mija i sytuacja się normuje.
  2. ODDECH. Należy kontrolować oddech. Nie należy wstrzymywać oddechu, ani przesadnie się hiperwentylować. Oddech powinien być głęboki, miarowy, można zastosować delikatną hiperwentylację.
  3. GŁĘBOKOŚĆ. Optymalnie jest wchodzić do wody do granicy klatki piersiowej. Na początku może być trochę płycej, chociażby po pas. Nie trzeba głęboko wchodzić, można się po prostu lekko zanurzać. Jest to chociażby o tyle ważne, że niektórzy morsujący nie potrafią dobrze pływać. Nigdy nie wiadomo jaka “niespodzianka” czeka na nas na zewnętrznych akwenach. Doświadczone morsy zanurzają się niekiedy cali z głową, niektórzy też pływają. To jednak już trochę wyższy poziom wtajemniczenia 🙂 .
  4. CZAS. Nie siedź w wodzie na siłę i nie rywalizuj z nikim. Najlepiej nie mierzyć czasu w wodzie, tylko po wyjściu z niej. To nie zegarek powinien Ciebie wyciągać z wody a Twój rozsądek. Na czas spędzony w wodzie wpływa wiele czynników jak: zmęczenie, dyspozycja dnia czy pogoda. Na początku na pewno lepiej przebywać w wodzie znacznie krócej niż mogłoby się wytrzymać. Będzie Ci zimno, ale powinienieś się czuć dobrze, bez większych drgawek w trakcie morsowania.
  5. TOWARZYSTWO. Nie morsuj sam! A już na pewno nie rób tego za pierwszym razem, ponieważ nie wiesz jak Twój organizm się zachowa. Pomocna dłoń zawsze się przyda. W Polsce jest coraz więcej klubów morsowych oraz mniejszych grupek, które wspólnie morsują. Przyłącz się do nich!

MORSOWANIE – co dalej po kąpieli?

  1. WYJŚCIE. Nie uciekaj z wody, ani przesadnie się nie ociągaj. Zimny i mocny wiatr po morsowaniu może Cię bardzo niemile zaskoczyć. Dlatego spokojnym, ale pewnym krokiem podejdź do swoich ubrań i się ciepło ubierz. Możesz zrobić też krótką “rozgrzewkę po” morsowaniu, dla rozgrzania ciała.
  2. SYSTEMATYCZNOŚĆ. Jak z każdą aktywnością, dobrze by było gdyby morsowanie było praktykowane cyklicznie. Wystarczy raz w tygodniu (ja tak robię), można częściej lub rzadziej, ale bez popadania w skrajności, przynajmniej na początku.
morsowanie poznań
Morsowanie w Poznaniu nad Rusałką. Jestem jedyny bez czapki 🙂
nie morsuj sam
Nie morsuj sam 🙂

Osobiście zaczynałem morsowanie w czapce, kominie i rękawiczkach, z tygodnia na tydzień pozbywając się kolejnej rzeczy. Obecnie wchodzę do wody w samych kąpielówkach. Pogodziłem się z tym, że wchodzę do wody, aby było mi przez chwilę naprawdę zimno 🙂 . W sumie o to chodzi w tym wszystkim. U mnie najlepiej sprawdzają się wejścia około 5 minutowe. Jeśli dobrze i pewnie się czuję, niekiedy zanurzam się na sekundę pod wodę cały. Naprawdę trzeba uważać, aby nie przesadzić. Za pierwszym razem było mi nadspodziewanie dobrze w wodzie i siedziałem w niej zdecydowanie za długo. W konsekwencji moje stopy dochodziły kilka godzin do pełnej sprawności a przez 3 noce miałem problem z zaśnięciem, taki byłem pobudzony 🙂 . No cóż, człowiek najlepiej uczy się na własnych błędach.

Morsowanie nie jest jednak niebezpieczne, o ile robi się to w odpowiedni i odpowiedzialny sposób. Ten chwilowy stresor / dyskomfort, jakim jest wystawienie się na zimną wodę daje odroczone zdrowotne korzyści w przyszłości. Trzeba tylko z tego umiejętnie korzystać. Mi osobiście morsowanie najbardziej pomaga w regeneracji i poczuciu rześkości. Czasami mam też wrażenie, że po prostu całe ciało lepiej funkcjonuje. Ale i tak wszyscy mamy źle w głowach, że morsujemy 🙂

morsowanie


Michał Schlegel / TreningSportowy.pl

Open post
rower triathlon

Debiut w Triathlonie – jak to zrobić?

Pierwszy w życiu Triathlon to dla debiutanta wiele niewiadomych. Jest tu o wiele więcej czynników wpływających na wynik niż w pojedynczych dyscyplinach składających się na Triathlon. Mamy tu do czynienia z pływaniem, rowerem i biegiem – następujących po sobie właśnie w tej kolejności. Dodatkowo jak się okazuje w Triathlonie występuje też bardzo istotna konkurencja pt. strefa zmian. Będąc ciekawym tego sportu postanowiłem zaliczyć swój debiut w Triathlonie na początku czerwca 2019 r. Jak to zrobiłem? Historia poniżej.

Z racji, że mimo braku doświadczenia w samym Triathlonie, różne sporty uprawiam regularnie stwierdziłem, że na swój debiut wybiorę dystans 1/4 Ironman’a (pomijając od razu dystanse krótsze). Jest to 950 metrów pływania, 45 km na rowerze i 10,5 km biegu. Nic z osobna oczywiście mnie nie przerażało. Kwestia tylko zrobienia tego wszystkiego od razu po sobie w sensownym (dla siebie) czasie. Za taki uznałem złamanie 3 godzin. Zaplanowałem to uwzględniając zachowawcze pływanie po jeziorze obok reszty zawodników, a także to, że jadę na pożyczonym rowerze. Co więcej rowerze typu szosa, co dla mnie było nowością samą w sobie 🙂 Tak samo zresztą jak kwestia pianki/stroju do pływania oraz pływanie na otwartych wodach (wcześniej sporadycznie). Dokładając do tego wszystkiego kompletny brak treningu typowo pod Triathlon, czyli zero tzw. treningu zakładkowego, łączącego ze sobą dyscypliny triathlonowe – zapowiadało się ciekawie. Bazowałem jednak na swojej ogólnej sportowej formie. Jak na debiut byłem bardzo pewny siebie i pewny swoich możliwości. Z tym nastawieniem pojawiłem się przy brzegu plaży w Lusowie gdzie ruszał Triathlon Lwa 2019.

pływanie debiut w triathlonie

 

PŁYWANIE

Jak widać na zdjęciu przed startem i wejściem do wody na niebie zrobiło się pochmurno i wietrznie na tyle mocno, że na jeziorze pojawiły się niemałe fale. Była to kolejna “atrakcja” do ubarwienia mojego debiutu w Triathlonie 🙂 Kamizelka triathlonowa, którą mam na zdjęciu została zakupiona dzień przed samym startem, po tym jak stwierdziłem, że w całościowej piance czuję się jak w gipsie 🙂 . W pożyczonej wcześniej piance miałem tak skrępowane ruchy, że stwierdziłem, że albo płynę w samych kąpielówkach, albo ewentualnie w czymś niekrępującym ruchów. Trafiłem w ten sposób na tę kamizelkę, z której byłem zadowolony (dawała trochę ciepła i wyporności), ale niezbędna nie była. Dosłownie na ostatnią chwilę, ale wszystko dopiąłem na ostatni guzik i ruszyłem w powyższym stroju do wody po swój pierwszy Triathlon. PS: czepek też dostałem godzinę wcześniej w pakiecie startowym, nie mając takiego na głowie od kilku lat 🙂

Start do wody odbywał się falowo co pozwoliło uniknąć tzw. “pralki” , którą często tworzą sami zawodnicy wskakujący w jednym momencie do wody i walczący o dobrą pozycję. Tej sytuacji co prawda uniknąłem, ale fale na jeziorze pozostały spore. Paradoksalnie to chyba sprawiło, że byłem bardziej skoncentrowany i zdeterminowany. Generalnie płynęło mi się zaskakująco dobrze w tych warunkach atmosferycznych. Duży wpływ na to miał zapewne też mój start do wody z tyłu stawki dzięki czemu swobodnie mogłem robić swoje. Miałem dosłownie tylko 3 sytuacje stykowe z innymi zawodnikami na samym jeziorze. Głównie dzięki temu, że całą trasę płynąłem krytą żabką, co pozwalało mi na całkowity przegląd sytuacji. W ten o to spokojny i kontrolowany sposób wróciłem na brzeg z drugiej strony mola. Myślałem, że w kwestii pływania już nic mnie nie zaskoczy. Jak się później okazało z powodu mocnego wiatru i fal bojki, które oznaczały naszą pływacką trasę rozpłynęły się trochę dalej od siebie. To sprawiło, że mieliśmy dodatkowy metraż do przepłynięcia – w sumie grubo powyżej 1 km. Z wody, po przedłużonej trasie, wyszedłem zadowolony z czasem 27:07. Wiedziałem i czułem, że był to etap bardzo zachowawczy oraz, że mam dużo sił na kolejne dyscypliny. Pływacki debiut w Triathlonie zaliczony pozytywnie 🙂 

debiut w triathlonie

 

Po pływaniu udałem się do strefy zmian, gdzie odłożyłem kamizelkę a założyłem strój rowerowo-biegowy i buty. Postanowiłem sobie, że na debiut w triathlonie nie będę szalał z zakupami “potrzebnych” rzeczy i wykorzystałem po prostu to co miałem. Zamiast stroju triathlonowego, założyłem zwykłe sportowe ciuchy, a to czego nie miałem, czyli szybkiego roweru, pożyczyłem od kolegi. Tak się debiutuje na Triathlonie 🙂 . Pierwsza strefa zmian zajęła mi dużo czasu bo 4:21 minuty, ale o dziwo nie zapomniałem o niczym i nawet wszystko zrobiłem w dobrej kolejności. Trzeba głównie pamiętać o kasku, który musi być założony jak poruszasz się po strefie zmian z rowerem.   

strefa zmian

 

ROWER

Wziąłem rower i wyruszyłem na 4 pętle rowerowe dające w sumie 45 kilometrów. Na pętlach były dwie wąskie nawrotki o 180 stopni, co sprawiało, że trzeba było kilka razy zaczynać jazdę “od zera” , ale ogólnie jechało się dobrze. W jedną stronę wiatr pomagał, w drugą przeszkadzał. Nie było jednak żadnych większych niespodzianek. Co ciekawe nie mając podglądu na licznik (tak, nie miałem też żadnego smartwatcha ze sobą, wszystko robiłem na “czuja” na podstawie zwykłego zegarka) utrzymywałem na każdej pętli idealnie równe tempo 31 km/h. Pierwszy raz w życiu tak długo siedziałem i jechałem na rowerze szosowym. Całkowity czas na rowerze wyniósł 1:28:04. Tutaj wyprzedziłem sporo osób, które po etapie pływackim były przede mną. Rowerowy debiut w Triathlonie także uznaję za bardzo udany 🙂

rower debiut w triathlonie

 

BIEG

Druga strefa zmian jest o wiele szybsza, ponieważ w zasadzie sprowadza się do odłożenia roweru i kasku i lecimy dalej. Ostatni, trzeci etap triathlonu to bieg. W przypadku 1/4 Ironman’a to 10,5 km. Tutaj miałem zamiar nadrobić najwięcej i tak też było. Chociaż nie wiedziałem jak zachowa się organizm po pływaniu i rowerze, skoro nigdy tego nie testowałem. Okazało się, że nie jest źle. Jedynie będąc nieprzyzwyczajony do roweru szosowego musiałem poświęcić pierwsze 2 kilometry biegu na złapanie odpowiedniej postawy i rytmu biegu. Czym dalej biegłem tym było ….. lepiej 🙂 Trasa biegowa obejmowała 2 pętle i z każdym kilometrem czułem się lepiej i mimo wszystko delikatnie przyspieszałem. Zachowawcze pływanie i rower bez maxa pozwoliły mi, mimo debiutu rozsądnie rozłożyć siły. Od początku trzymałem się celu spokojnego złamania 3 godzin i cały czas miałem to pod kontrolą. Sam bieg ukończyłem z czasem 52:07, jeszcze bardziej polepszając swoją pozycję.

Biegowy debiut w triathlonie to była już czysta przyjemność i radość co zresztą widać też na zdjęciach z imprezy 🙂 

debiut w triathlonie bieg

triathlon lusowo

triathlon lwa

debiut w triathlonie

Co ciekawe wbiegając na linię mety bardziej niż zmęczenie czułem radość i dobre samopoczucie. To chyba dziwny stan jak na debiut w złożonej konkurencji sportowej, która zajęła mi niemal 3 godziny. Jednak rozsądne rozłożenie sił i nastawienie na dobrze przeżyty debiut a nie na wyśrubowany rekord złożyły się na ten fakt. Tak jak przypuszczałem teoretycznie przed triathlonem, że będzie to moja nowa pasja – tak też się to potwierdziło w praktyce. Jestem zachwycony taką formułą sportową.

Nawet kapryśna tego dnia pogoda nie była w stanie zepsuć tego sportowego święta. W trakcie pływania mocno wiało, co powodowało fale. Na trasie rowerowej delikatnie kropił deszcz, a biegaliśmy już w pełnym słońcu. Dzięki temu, po biegu, celebrowanie fajnie spędzonego i aktywnego dnia było jeszcze przyjemniejsze. Czas dodatkowo umilały wszechobecne łabędzie 🙂

debiut w triathlonie meta

triathlon łabędź

triathlon plaża

 

Debiut w Triathlonie – jak to zrobić?

O ile umie się pływać i prowadzi się aktywne życie, nie widzę większych przeszkód aby spróbować własnych sił na wybranym triathlonowym dystansie. Jeśli wydaje Ci się, że 1/4 Ironaman’a to na pierwszy triathlon za długi dystans to nic straconego. Większość osób zaczyna od krótszego o połowę dystansu (1/8) i też sobie chwalą. Przygoda zapewne równie fajna, tyle tylko, że dwukrotnie krótsza 🙂 . Pamiętaj, że nie musisz mieć ani wyrafinowanego sprzętu, ani markowego stroju triathlonowego. Potrzebujesz po prostu roweru i kasku. Co do rowerów nie ma większych wymagań, tylko dla Twojego własnego komfortu i lepszego czasu możesz pokusić się o lepszy sprzęt. Kask jest obowiązkowy. Cała reszta? Wykorzystaj to co masz i załóż na siebie 🙂

 

Większość ludzi używa co prawda też pianek, ale jeśli nie zależy Tobie na walce o każdą sekundę i nie straszna Ci zimniejsza woda – nie ma takiej potrzeby. Startując tak jak ja w czerwcu pamiętaj, że woda nie jest jeszcze tak bardzo nagrzana bo lato dopiero się zaczyna. Nie każdy dobrze się czuje w zimnej wodzie. Najlepiej przetestuj wodę przed zawodami. Aby dobrze czuć się na zawodach nie musisz szybko pływać, ale ważne żeby czuć się pewnie w wodzie. To bardzo pomaga w takich właśnie przypadkach, jak duże fale. Wiedziałem, że mój czas pływacki nie będzie piorunujący, ale wiedziałem też, że spokojnie poradzę sobie w każdej pogodzie. Cała reszta wydaje się już z górki. Na rowerze nie czyha tyle niebezpieczeństw co w jeziorze, ale uważać trzeba na sprzęt, drogę i innych uczestników. Bieganie jak to bieganie, to już bardziej walka z samym sobą. Moja strategia na debiut była zachowawcza, ale zakładałem, że z każdym kilometrem będę przyspieszać i tak też się stało, analizując tempo oraz zajmowane miejsca na poszczególnych etapach.

debiut w triathlonie międzyczasy

 

Osobiście jestem zachwycony Triathlonem i szczerze mówiąc sam sobie się dziwię dlaczego tak późno spróbowałem tego sportu. Polecam wszystkim, którzy czują się pewnie w wodzie – to bardzo ważne! Reszta jak widać po moim przykładzie potoczy się dobrze, nawet bez typowego przygotowania i sprzętu pod takie zawody. Polecam również zajrzeć na moje inne artykuły np. o treningu cardio i interwałach, aby dobrze sobie radzić ze sportowymi wyzwaniami 🙂

ze sportowym pozdrowieniem
Michał Schlegel / TreningSportowy.pl

Facebook: https://www.facebook.com/treningsportowy/

Instagram: https://www.instagram.com/treningsportowy.pl/